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五谷杂粮是指哪些食物？对健康有哪些作用？
俗话说“五谷为养”，五谷杂粮是我们生活中的主食，也是人们每日饮食所必需的食物。那么，五谷杂粮具体指的是哪些食物？五谷杂粮对人体健康起着哪些作用？本文详细讲解关于五谷杂粮的那些事儿，以便于能更好地平衡膳食，让身体更健康。
五谷杂粮有哪些？
“五谷”最早出现在《论语.微子》的“四体不勤，五谷不分”之语中，但“五谷”为何，这里并没有确切的解析。现代意义上的“五谷杂粮”包括了谷类、豆类、薯类、坚果类、干果类等各种食物。
1、谷类
五谷杂粮中的谷类主要包含的食物有小米、大米、芡实米、小麦、荞麦、燕麦、玉米、薏米、高粱米、黑米、紫米、糯米等。
2、豆类
五谷杂粮中的豆类主要包含的食物有黄豆、黑豆、红豆(赤豆)、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、刀豆、扁豆、芸豆、豆制品(豆皮、豆腐、豆芽)等。
3、薯类
五谷杂粮中的薯类主要包含的食物有红薯、山药、土豆、芋头等。
4、坚果类
五谷杂粮中的坚果类主要包含的食物有核桃、葵瓜子、南瓜子、西瓜子、开心果、板栗、榛子等。
5、干果类
五谷杂粮中的干果类主要包含的食物有红枣、花生、芝麻、杏仁、松子、腰果、白果、葡萄干等。
五谷杂粮更健康吗？
从营养学的角度看，五谷杂粮的营养价值并不一定比精制的米、面更高，而是因为不同的食物所能提供的营养价值是不同的，因此最好的饮食方式是平衡饮食，五谷杂粮在饮食中所起的作用便是平衡膳食，保持主食多样化。
现代人的主食大多是精制米、面等，从中可以获取得足够丰富的碳水化合物，但维生素、膳食纤维、矿物质等营养素的摄取略显不足，而五谷杂粮正好能弥补这些不足，保证膳食营养的平衡。
五谷杂粮主要营养素
1、谷类
五谷杂粮中的谷类所含有的主要营养素有碳水化合物、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等。
2、豆类
五谷杂粮中的豆类所含有的主要营养素有蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素等。
3、坚果类和干果类
五谷杂粮中的坚果类和干果类所含有的主要营养素有蛋白质、脂肪、钙、铁、磷、维生素E、B族维生素等。
4、薯类
五谷杂粮中的薯类所含有的主要营养素有碳水化合物、膳食纤维等。
五谷杂粮的健康吃法
1、只吃五谷杂粮粮、不利健康
五谷杂粮对人体健康有益，但如果每天只吃粗粮，反而对身体不利。因为五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维，但不容易消化，易增加肠胃的负担。相对于精制的米、面，粗粮不容易被消化吸收，如果长期只食用粗粮，可能会出现营养不良的现象。
《中国居民膳食指南》中建议，每人每天吃50克左右五谷杂粮最好，但有营养不良、消化不良人群宜少吃五谷杂粮。
2、合理搭配，营养更佳
五谷杂粮应与精制米、面等细粮进行合理的搭配，营养均衡，更符合人体营养需求。将粗粮与细粮搭配起来烹制，既能改善口感，又能保证营养。五谷杂粮与精制米、面的搭配比例以6分精粮，4分精制米、面最为适宜。
3、五谷杂粮更适合晚餐食用
五谷杂粮中丰富的膳食纤维有利于加速体内宿便的排出，而且丰富的膳食纤维更容易让人产出饱腹感，晚上吃五谷杂粮可以减少食物的摄入量，从而避免晚上吃得过多过饱，对肠胃造成负担。
4、吃五谷杂粮应该多喝水
五谷杂粮中丰富的膳食纤维需要充足的水分，才能保证肠胃的正常工作，因此食用五谷杂粮时应该多喝水。
什么是五谷杂粮。它有哪五种
五谷是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。
五谷杂粮除了是中国人的主食、果腹的良伴、活力的主要来源外，对人体也有许多益处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、米和面食占了食物比例的 50%~60%。
五谷杂粮中的营养素非常丰富，其中的纤维素与矿物质是普通白米的数倍，而包含的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E 等和钙、钾、铁、锌等微量元素，更是丰富的宝藏。
五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，而许多五谷杂粮拥有大量能降低胆固醇、预防心血管等疾病的不饱和脂肪酸，因此几乎能够提供人体必需的大多数营养素，可说是最具营养价值的食物群。五谷杂粮是饮食中的基石。
扩展资料：
好处
一、五谷杂粮能预防疾病的产生
五谷杂粮中的维生素C，可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病；铁则能预防胃溃疡与食欲不振；钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等；而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症状，还有增加食欲、改善体重、调整胃口的功效。
二、五谷杂粮让人更加健康
五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效，如所含的不饱和脂肪酸，可软化血管内的胆固醇，减低心血管方面的疾病；许多的膳食纤维，能有效减缓糖类的吸收，并降低吃饭后的血糖上升速度，使胰岛素产生作用，所以也对糖尿病患者有极大的帮助。
三、五谷杂粮可以防癌
豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等，具有良好的抗癌作用，常吃可预防肿瘤病变；维生素A有助于人体内细胞分裂，预防癌细胞形成，并可帮助免疫系统反应，制造抗生素；丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间，以减少致癌物质和肠道黏膜接触的几率，有利于防止便秘和结肠癌的产生。
四、五谷杂粮能帮助您清除体内毒素
镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果；维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。
五、五谷杂粮让人更聪明
五谷杂粮中的蛋白质，可增强大脑皮层兴奋和抑制的功能，提高脑部代谢活动、增强效率；还有人体必需的八种氨基酸，如赖氨酸能活化脑部，对于记忆力减退的老人和大脑正值发育期的小孩子有所帮助；谷氨酸可改善脑部机制、治疗痴呆症等。此外，还含丰富的磷脂，对脑部神经的发育、活动有良好的功效，可以增强记忆力。
六、五谷杂粮使人更加漂亮
五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康；维生素B2，能够预防青春痘；维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致；氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽；而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。五谷杂粮中富含的微量元素让美丽永远属于您。
参考资料来源：百度百科-五谷杂粮
五谷类食物有哪些
五谷类食物是五谷膳食我们日常不可缺少的食材，我们人类的身体每天都需要摄入各种食物的各种营元素来供给我们人体，使人体达到最佳平衡状态，健康的身体离不开良好的饮食习惯，生活中有很多人喜爱吃五谷类食物，但很多人还不五谷膳食了解五谷类食物有哪些，五谷类食物有哪些五谷膳食？接下来我们来看看吧。
一.小麦
小麦是人类生活重要粮食作物，地球上约有一半人口食用小麦，全世界约有273个品种小麦，我国是世界上生产小麦最多国家，其年产量约占世界总产量15%左右。小麦通常含有70%碳水化合物，9%～14%蛋白质，2%脂肪，1.8%矿物质及12%食用纤维五谷膳食；小麦籽含有81%～84%胚乳、6%～7%糊粉层、7%～8%表皮及3%胚芽。
小麦胚芽含有30%蛋白质，10%脂肪，并含有相当数量糖，它含有占小麦总量60%以上维生素B1，20%～25%维生素B2及维生素B6，胚芽中富含VE、亚油酸、肌醇、胆碱、烟酸、叶酸、卵磷脂等，约占小麦总矿物质含量10%～20%非常重要矿物质，如铁、钙、磷等存在于胚芽中。糊粉层位于胚乳外层，为单细胞结构，它含有占小麦总量80%以上尼克酸，巧%蛋白质，小麦赖氨酸含量30%及小麦矿物质含量60%存在于糊粉层中。
二.燕麦
营养与保健是当代人们对膳食基本要求，燕麦作为谷物中最好全价营养食品，恰恰能满足这两方面需求。美国著名谷物学家罗伯特在第二届国际燕麦会上指出：“与其它谷物相比，燕麦具有抗血脂成分、高水溶性胶体、营养平衡蛋白质，它对提高人类健康水平有着非常重要价值。”
燕麦中蛋白质、脂肪、膳食纤维含量均高于其它谷类作物。燕麦蛋白质含量为13%～25%，脂肪含量为6%～8%，碳水化合物含量为62%～68%，膳食纤维含量为3%～5%，燕麦维生素B1、维生素B2、VE、铁、钙含量也均高于其它谷类作物，燕麦中含有大量燕麦胶是很好降血脂物质。
三.荞麦
荞麦是一种重要药食同源天然绿色谷物，与其它谷类粮食所不同的是它富含生物活性成分黄酮类化合物。荞麦营养丰富，蛋白质、脂肪、维生素、微量元素含量高于大米、小麦等大宗粮食，且含有其它禾谷类粮食所没有叶绿素和芦丁（维生素P）。荞麦蛋白质内在品质极佳，其中人体所必需八种氨基酸含量丰富，精氨酸、色氨酸、赖氨酸、组氨酸含量较高。
荞麦中脂肪含量约为3%，不饱和脂肪酸含量丰富，其中油酸和亚油酸含量最多，
占总脂肪酸80%左右。同时荞麦矿物质含量也十分丰富，钾、镁、铜、铬、锌、钙、锰等含量都大大高于禾谷类作物，还含有硼、碘、钻、硒等微量元素。
四.玉米
关于玉米营养价值，欧、美和前苏联等国家一些营养学家和谷物化学家从上世纪初开始就一直在进行研究，玉米不仅营养价值高，安全性好，且有降低体重和预防心肌病变等保健作用。玉米胚具有很高营养价值，且有很多保健功能因子，如膳食纤维、胡萝卜素、VA、VE、锌、硒等含量都很高。
五.黑米
黑米和紫米都是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。黑米是一种药、食兼用的大米，米质佳。黑米种植历史悠久，是我国古老而名贵的水稻品种。相传距今二千多年前的汉武帝时，便由博望候张骞最先发现。用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用和药用价值，因此被称为“补血米”、“长寿米”五谷膳食；我国民间有“逢黑必补”之说。
五谷养生食谱哪些好？
五谷的概念一直都挺争议的，历史上的说法很多，但到了近代以后，五谷早已不是仅仅代表几种谷物了，它们被称为“五谷杂粮”，谷类，豆类，薯类，干果类等都属于这个范畴，那么我们简单看这几种食物，能够将五谷杂粮组合在一起的烹饪手法，可能就只能想到“粥”了。
有哪些合适的五谷食谱能够给您参考呢？
1：山药糯米粥
山药能够健脾补肺，同时也是很好的养胃食材，它与糯米搭配更能体现其健脾补虚的功效
制作方法：糯米洗净后，浸泡三小时左右的时间，山药需要去皮，洗净就好，同时将食材和清水一起放入锅中，大火烧开后，小火慢熬至糯米熟烂即可
2：绿豆莲子粥
这不是天气转暖了，就想给大家推荐一道清热祛暑的粥品，绿豆能够清暑热，莲子能够去心火，帮助宁神，脾胃虚寒的人群就不要尝试了
制作方法：莲子洗干净，大米也需要淘洗干净，锅中放入所有食材，大火煮沸，煮沸后转中火，继续慢熬35分钟，最后可以放一些冰糖调味
3：红豆薏米粥
红豆，薏米是非常非常经典的组合，健脾消肿，利水祛湿的功效很强，不过得选用药理功能更强的赤小豆，薏米最后翻炒一下较好
制作方法：红豆，薏米，大米分别洗干净，红豆需要提前浸泡三小时，薏米大米半小时就好，先放入红豆与清水于锅中，大火煮至红豆裂开后，放入薏米，大米于锅中，大火煮沸后，小火熬粥一小时就好
4：苹果麦片粥
苹果和燕麦片都是富含膳食纤维，维生素和矿物质，并且热量较低，能够帮助润肠，减脂，促进消化，排毒养颜，这样的搭配也能帮助治疗便秘
制作方法：苹果去核，切片，锅中放入燕麦片，大火煮沸后，加入苹果片就好，小火煮至熟烂粘稠就好，最后如果想要增强功效，可以拿蜂蜜调味哦
补充
1：不宜饮用过烫的粥，会刺激自己的消化道，食管，不宜经常这样食用粥品的
2：糖尿病患者最好不要经常喝粥，粥是非常容易造成血糖波动的
